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告别蝴蝶袖---大臂肉肉拜拜

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2017-10-14 10:59:55 显示全部楼层 阅读模式


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蝴蝶一词出现在脑海中时,想必多数人都会联想到美丽的蝴蝶在花丛中翩翩起舞,可是如果再加一个字——蝴蝶袖,想必就不是那么美好的画面了。



蝴蝶 |


也称为拜拜肉,是指上臂后侧脂肪堆积过多,视觉上局部肥大,尤其时抬起手臂时更为明显,看下图!




蝴蝶袖 | 成因


  1. 体脂过高

    这种情况不仅是手臂脂肪过高,而是全身的体脂都不会太少,这样更多的方向应该考虑如何减脂,先把体脂降下来。

  2. 局部肌肉不够紧致

    有些人的体脂并不高,可是大臂看上去还是松松垮垮的,这就是因为局部的肌肉问题。

  3. 生物力学问题

    肱三头肌的长头是双关节肌肉,是维持肱骨稳定的重要肌肉之一,当肱三头肌的长头无力是,这个支撑就会变差,人体非常聪明,就会堆积更多的脂肪来完成支撑的工作。




蝴蝶袖 | 改善

在这里我们不讨论减脂的问题,如果体脂过高,先去减脂,把体脂降下来再说,今天我们来聊一聊如何通过训练来改善蝴蝶袖。相信大家已经看过很多关于肱三头肌的训练,也在做训练,我们看看平时所见的三头训练动作。


站姿绳索下压




坐姿颈后臂屈伸



仰卧臂屈伸



这些动作都可以很好的刺激到肱三头肌,但是都有同样一个问题,就是没有很好的刺激到肱三头肌长头的上端。蝴蝶袖最显著的地方正是三头肌长头的上端,也是脂肪堆积最多的地方,只有能更好的刺激到长头的上端才可以很好的改善蝴蝶袖。



肱三头肌分为三个头,长头、外侧头和呢内侧头,真体收缩产生肘关节伸展(内侧头承担主要作用),这三个头之中,外侧头和内测头是单关节肌肉,长头是双关节肌肉,除了肘伸展外,还有肩伸展、外旋和内收的功能,所以,要想完全刺激到长头,训练动作必须产生这几个动作。



俯身臂屈伸

俯身位,背部挺直,保持身体问题,屈肘手臂放于身体两侧。


第一步:肘关节伸展


第二步:肩关节伸展


第三步:

肩关节外旋同时肩关节内收,

然后慢慢还原。



这个动作不需要很大的重量,一定要把动作做准,动作的质量远比数量和重量重要,现在不妨亲自试一下,徒手做也可以让肱三头肌很酸哦!

你学会了吗?





 

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