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肩关节康复的10个好方法

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    李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia

    很多人有肩关节问题,我们需要了解包裹在肩关节周围的旋转肌群。当旋转肌群出现了问题,我们的肩关节灵活性就成了问题。


    旋转肌群由四条小肌肉所构成:

    棘上肌、 棘下肌、 肩胛下肌和小圆肌,四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作,让肩关节得以做出复杂的三度空间动作;让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。


    旋转肌群/旋转肌袖(rotator cuff)对於棒垒球、羽网球和游泳选手以及要大量旋转肩关节的运动来说,是极为重要的肌肉群。虽然旋转肌归类在小肌肉群,并非主要的力量来源,但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。


    下面介绍10种锻炼旋转肌群的方法,好好看哦。

    1


    pendulums with a weight

    一只手扶在椅子背上,另外一只手下垂,放松,手握哑铃。身体顺时针晃动,带动手顺时针晃动。然后再逆时针晃动。


    一只手扶在椅子背上,另外一只手下垂,放松,手握哑铃,相反的腿向前伸。身体前后晃动,带动手前后摆动。


    一只手扶在椅子背上,另外一只手下垂,放松,手握哑铃。身体左右晃动,带动手左右摆动。


    2


    isometric internal rotation

    手臂弯曲,把手肘靠近腰处,手向内运动。

    同时用另外一只手挡住它向内运动,进行抗阻练习。


    3

    isometric external rotation

    这个运动和前面那个相反。可以加强你肩膀周围的肌肉,但是有没有过多移动肩膀,所以可以慢慢增加你肩膀活动角度


    手臂弯曲,把手肘靠近腰处,手向外运动。

    同时用另外一只手挡住它向外运动,进行抗阻练习。


    4

    internal rotation with a weight

    侧躺在地上,在下侧的手弯曲,拿住一个重物,然后小臂向上运动。


    5

    external rotation with a weight

    侧躺在地上,在上侧的手弯曲,拿住一个重物,然后小臂向下运动。


    6

    Is, Ts, Ys, and Ws

    这些运动都能锻炼到上背部,同时也锻炼了旋转肌群。

    Is

    面朝地下,躺下去,大拇指朝上,双臂举过头,然后转动肩膀抬起手臂。

    Ts

    面朝地下,躺下去,大拇指朝上,双臂向两侧水平打开,然后转动肩膀抬起手臂。

    Ys

    面朝地下,躺下去,大拇指朝上,双臂向斜侧打开,成Y型,然后转动肩膀抬起手臂。

    Ws

    面朝地下,躺下去,手臂弯曲成W型, 然后转动肩膀抬起手臂。

    7

    Rows

    需要使用弹力带,可以打开你的胸腔,同时锻炼旋转肌群。


    坐在垫子上,弯曲一点膝盖,把弹力带套在脚上,双手拉住弹力带,向后拉,同时挤压肩胛骨。

    8

    Bear Hugs


    需要使用弹力带,这个运动和rows相反,可以锻炼胸腔肌肉,拉伸旋转肌群。


    把弹力带穿过后背,双手向前拉弹力带,手臂感觉像要抱一个人。

    9

    Serratus Punches

    把弹力带穿过后背拿在手上,手臂伸直,保持弹力带的张力,然后收缩肩胛骨,把手臂往后送,再往前送。

    10

    Bicep curls

    二头肌的末端会深入棘上肌中,所以他们息息相关,如果一个肌肉不太正常,另外一个肌肉也会不正常。所以我们也需要锻炼二头肌。


    手握一个重物,然后把手臂伸直,大臂不动,手臂弯曲,举起小臂。

    好好练习吧~~

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