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硬拉后腰痛,是怎么回事?

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    通常,硬拉后腰痛主要是由于动作不规范所致。在练习硬拉时的常见错误:在负重站直的过程中,杠铃离地后通过抬高躯干来将杠铃提起。


    这样错误的锻炼方式,会让大部分的杠铃重量由腰背部承担的,导致腰背部压力加重。如此,有可能会拉伤腰背肌肉,甚至可能会损伤腰椎,加剧腰椎间盘的磨损,导致腰椎间盘突出。

    这些都会引起腰痛。


    正确的硬拉该如何练习?


    硬拉有很多种,最常见的硬拉锻炼如下图所示:

    Photo by Victor Freitas from Pexels


    常见的硬拉动作要点应该是:


    • 走近杠铃,双脚靠近杠铃的中间位置。双脚分开与髋部同宽,脚尖轻微向外大概15度左右。

    • 俯身将身体降低,手臂伸直在腿的外侧下垂。双手手心朝内,握住杠铃。

    • 髋部与膝关节弯曲,做类似于深蹲的动作,这时要注意保持腰部直立,不要弯腰。

    • 深呼吸,慢慢负重站直。在站直的过程中,杠铃与身体要保持近距离。注意不要在负重站立时耸肩或者过度挺腰。

    • 呼气,慢慢将杠铃放低。先从髋关节开始弯曲,在杠铃达到膝关节位置左右开始弯曲膝关节,直到杠铃回到地面原位。


    为预防伤腰,硬拉需注意以下几点


    1) 为了减少腰背压力,可以尝试在负重站直的过程中:从髋关节与膝关节伸直开始,当杠铃提升到膝关节位置上下后,再抬高躯干。


    2) 负重站立时,要保持背部直立,不要弯腰或者过度挺腰。


    3) 练习硬拉时,可以佩戴一个举重专用的护腰带,以防腰部受损。


    4) 硬拉前后都要进行肌肉拉伸运动,预防僵硬的肌肉在硬拉过程中出现拉伤,引起疼痛。例如:

    腘绳肌拉伸运动:

    动作要点:

    • 端坐在椅子上,把右脚放在板凳上。

    • 稍稍弓背,保持腿部伸直。

    • 向身体方向拉伸前掌直到感觉大腿后侧有拉伸感。

    • 保持30秒,返回原位。换左脚重复动作。

    • 双腿各重复10次。


    臀部拉伸运动

    动作要点:

    • 双腿伸直坐于地面,两臂撑在身后。

    • 直立腰背部,右腿跨过左腿并屈膝。

    • 左手抱膝向左牵拉,右臀有拉伸感。

    • 保持该动作30秒。

    • 返回原位,左腿重复动作。

    • 双腿各重复10次。


    腰背部拉伸运动

    动作要点:

    • 仰卧在垫子上,双腿双脚并拢。

    • 屈膝,双手抱膝,头部尽量向膝盖靠拢。

    • 在颈部到背部的脊椎有拉伸感,返回原位。

    • 重复10次。


    所以,如果你在练习硬拉后出现腰痛,应该暂停硬拉锻炼,并及时进行冰敷等处理缓解疼痛。


    如果2-3天后,疼痛仍然没有缓解或者严重了,应及时就医,在康复治疗师的指导下进行康复治疗。


    注意,如果疼痛问题已解决,想恢复硬拉锻炼,请在健身教练或康复治疗师的指导下改善硬拉技巧,循序渐进地开展锻炼。

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