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足底筋膜炎的治疗与预防

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    健行者运动康复团队 ID kangfuyijia


    作者:健行者运动康复西安店 资深康复师 蔡维林


    足底筋膜炎治疗方式众多,有的效果好,有的效果不好,今天我将通过一个常见诱因去分析这个症状,而不是仅仅停留在局部,从而针对性的去治疗,我们常用的治疗方法有:泡沫轴松解股四头肌;泡沫轴松解小腿三头肌;拉伸小腿三头肌;拉伸股四头肌;拉伸臀大、中、小肌;拉伸腘绳肌;贴扎放松小腿三头肌;臀大肌激活;臀大肌肌力强化。


    足底筋膜炎导致的疼痛这是一种症状,有很多原因可以引起。上一期已经介绍过了常见病因,比如:BMI指数过大,扁平足等,临床上比较经典的足底筋膜炎替罪羊就是腓肠肌和比目鱼肌,也就是我们所说的小腿三头肌紧张导致你出现了足底筋膜炎。足底筋膜炎只是一个结果,这个结果并不是我们要重点关注的点,我们要去找寻其背后的真凶,就需要多问几个为什么?

    小腿三头肌紧张会引起足底筋膜炎,为什么小腿三头肌会容易紧张呢?我们可从肌肉链的角度去分析这个“为什么”,借助解剖列车肌筋膜的观点就能很好解释了,它可能的原因有:

    一、臀大肌肌力不足

    久坐对大多数来说以及是一种生活常态,久坐时不需要我们的臀大肌发力,臀大肌长期处于拉长状态,肌力降低,臀大肌是主要的伸髋肌,当它肌力不足时,在完成伸髋动作时小腿三头肌就会发力,长时间的代偿就会使小腿三头肌紧张,于是产生了足底筋膜炎。针对这类病因,我们首先是松解紧张的肌肉,强化薄弱的肌肉的肌力,就能很好使疼痛消失。

    1.泡沫轴松解股四头肌



    2.泡沫轴松解小腿三头肌


    3.拉伸小腿三头肌


    4.拉伸股四头肌



    5.拉伸臀大、中、小肌


    6.拉伸腘绳肌


    7.贴扎放松小腿三头肌


    8.臀大肌激活


    9.臀大肌肌力强化


    二、踝关节长期处于趾屈状态(比如长期穿高跟鞋的人)

    小腿三头肌处于一种被动缩短的状态,使踝关节背屈角度不足,最终产生足底筋膜炎。针对这类病因,治疗思路是:松解踝关节趾屈肌,关节松动改善踝背屈,强化踝关节背屈肌肌力。


    1、泡沫轴自我松解小腿三头肌



    2、关节松动改善踝背屈


    3、筋膜手法松解小腿三头肌



    4、胫骨前肌Compex激活


    5、胫骨前肌肌力强化练习


    6、足底屈肌肌力强化练习


    足底筋膜炎是过度使用它造成,所以我们平时要注重预防,预防的重点可以从我们鞋开始。

    鞋使脚的骨头处于功能失调的位置(狭窄和锥形的鞋头导致脚的脚趾和其他骨头被撞在一起),这导致在骨头之间运行的动脉和神经被压缩。 这导致缺乏营养和废物交换,这是退化过程发展的完美环境,长时间处于这种环境就有可能引起足底筋膜炎。

    鞋(和矫形器)将骨骼保持在静止位置。 如果脚不能移动它是如何移动的,那么它将无法吸收震动。 震惊将不得不进入身体的其他部位。 这可能导致脚/膝/后背问题。

    鞋子将大脚趾推向另一个脚趾,导致拇趾囊肿。 如果你有一个拇囊炎或轻微的拇囊炎,那么支撑你的足弓的肌肉,外展肌(将足跟骨与大脚趾相连)将被保持在伸展位置。 当这种肌肉保持在伸展位置时,足底筋膜的血液供应(在外展肌腱肌肉旁边运行)受到损害。 如果您的足底筋膜没有足够的血流量,则会变得退化。 

    其实一个人最应该考虑的问题是,自己如何与自己相处,比如人去楼空的时候如何照顾好自己的孤独,比如夜深人静的时候如何跟心灵沟通。

    具有缓冲吸收特性的鞋会导致足部过度旋前。 这导致足底筋膜进一步拉伤

    可见一双合适的鞋是多么的重要了,一双合适的鞋应该符合以下几个要点:

    1、合适的鞋头,使你的脚趾可以向各个方向移动,并向外张开。

    2、零跟鞋下降。 你的脚后跟需要与脚掌和脚趾的高度相同。 脚底应该是扁平的。这将解决小腿紧绷和脚屈肌问题。

    3、弹性鞋底,您应该能够在鞋底的任何位置将鞋子弯成两半。

    4、鞋垫不能过高,不能拱形。


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