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腰疼、腿粗、足跟痛,可能都是『扁平足』

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    [LV.6]常住居民II

    2019-9-4 14:30:55 显示全部楼层 阅读模式

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    相信很多朋友都会有这样的情况
    走起路来小腿酸胀
    走的稍微多一点开始足底痛
    跑上几百米脚后跟震得抓狂
    时不时的崴个小脚
    鞋底内侧和鞋跟外侧磨损严重
     
    简直忍无可忍!
     
    这就是扁平足
    不加以控制
    甲沟炎、足底筋膜炎、膝盖痛、腰酸
    高低肩、长短腿、骨盆歪斜、脊柱侧弯
    通通找上门来
     
    看完好紧张
    我到底是不是扁平足呢?
    快来测一下

     

    一、如何判断自己是不是扁平足?


    足印分析法


    把脚底用水打湿,然后踩在一张纸上,观察足弓。

     
    ① 画线法


    画足弓内缘切线为第一线,自第三趾中心至脚跟正中画线为第二线,一、二线相交成角,画该角的等分线为第三线。三线将足印分成内侧、中间、外侧。正常足足弓内缘在外侧部分,轻度和中度扁平足的足弓内侧分别在中间和内侧,重度患者足弓内缘超出内侧部分。

     
    ② 比值法


    在足印的拇趾内侧至足跟内侧缘画一切线,过足印最凹处作垂线,分别相交于 a、b、c 三点,测量 ab 和 bc 距离,根据 ab/bc 的比值将足印足弓分为 9 个类型。Ⅰ型(1: 0)为拱形足弓,Ⅱ型(3: 1),Ⅲ型(2: 1),Ⅳ型(1.5: 1)为常态足弓,Ⅴ型(1: 1)为中间型,Ⅵ型(1: 1.5)为轻型扁平足,Ⅶ型为中度扁平足(1: 2),Ⅷ型(1: 3)、Ⅸ型(0: 1)为重度扁平足。


    跟腱观察法


    观察足部后侧跟腱的走向,一般扁平足的人走路外八字状,足跟呈外翻状,脚趾朝外,脚跟很容易受伤,鞋跟外侧与鞋底内侧容易磨损。


    二、扁平足到底是怎么回事儿呢?

     

    扁平足(又称平足症)是一种常见的足部畸形,指足部正常的内侧纵弓消失,分为先天性扁平足和后天性扁平足。先天性扁平足几乎不能改变,后天性可以通过康复训练得到改善。只有出现病理性扁平足,即扁平足导致疼痛、酸胀等症状时,才需要治疗。

     
    【先天性扁平足】
     

    由于先天发育不良、遗传或足部骨骼肌肉异常引发。

     
    【后天性扁平足】
     

    由于长期的错误走姿,长久穿不合适的鞋子,而导致足弓塌陷,失去缓冲弹性。

     

    根据其形成特点分为柔韧性平足僵硬性平足。柔韧性平足指无负重时足弓正常,站立或负荷时足弓塌陷、消失,多数无明显症状的柔軔性平足无需手术治疗。僵硬性平足指非负重情况下其足弓也存在塌陷或消失现象,以成年人居多,部分患者需手术。


    三、扁平足的康复训练怎么做?


    01

    足底肌肉激活



    用脚抓弹力带或者毛巾,激活足底屈肌。

     

    02

    足底筋膜放松
     


    单腿站立,悬空腿踩在球上,体重置于支撑腿。让球在脚底四处滚动,做30秒。按摩到脚底的所有区域,包括足弓下方。如果某区域的肌肉特别紧张,就在那里保持一段时间。


    03

    缩足运动


     

    足部贴平地面,试着用肌肉控制足部,努力形成足弓。过程中保持脚跟中立位置,脚踝没有很大的内翻动作,脚趾头没有用力屈曲或伸展。维持10秒。

     

    04

    脚尖提踵训练



    增强小腿肌肉和足底肌肉的力量,15-20个/组,3组。


    05

    抗阻勾脚


     

    胫骨前肌的作用可以提升足弓,可以采取弹力带进行胫骨前肌的训练,训练时注意勾脚后要慢慢放松,每组 15-20 次,共 4-6 组。


    06

    抗阻足内翻



    弹力带一端缠绕脚掌,另一端在脚外侧区域固定。脚对抗弹力带阻力做内翻内收的运动,在内翻用力末端保持3秒,然后恢复到起始位置,重复做15-20次,做2-3组。


    07

    脚趾瑜伽


    (不用这么快,举个例子而已

    双脚分别做“石头”“剪刀”“布”的动作,每个动作维持5秒。

     

      



    为了预防和缓解扁平足,我们应该尽可能避免足部韧带劳损、肌肉过度疲劳,选择舒适的鞋子,长时间站立或行走时注意间歇性休息,记得泡脚哦!

    参考文献:
    李海, 张海瑞, 张瀚元, et al. 扁平足检测方法研究及进展[J]. 中国卫生标准管理, 2018, v.9(09):46-49.
    曹琳颖, 许鹤星, 元永学, et al. 成人获得性扁平足的治疗进展[J]. 双足与保健, 2017(7).
    张燊, 张希妮, 崔科东, et al. 足弓的运动功能进展及其在人体运动中的生物力学贡献[J]. 体育科学, 2018, v.38(05):75-81.

    编辑:石亚盟

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